10 تمرین خار پاشنه که باید در خانه امتحان کنید
خار پاشنه که به آن استئوفیت نیز می‌گویند، برجستگی‌های استخوان اضافی هستند که روی استخوان پاشنه شما رشد می‌کنند. خار پاشنه را می توان به راحتی با اشعه ایکس تشخیص داد. حتی اگر از هر 10 نفر یک نفر خار پاشنه پا دارد، تنها 5 درصد از افراد مبتلا به این بیماری درد دارند. با این حال، خار پاشنه می‌تواند از سایر بیماری‌های بسیار دردناکی که بر استخوان پاشنه شما فشار می‌آورد، مانند التهاب کف پا یا آرتریت ایجاد شود.
خار پاشنه می تواند در لمس دردناک باشد و اغلب هنگام پا گذاشتن روی پای آسیب دیده باعث درد می شود. همچنین ممکن است پاشنه پای شما گرم، قرمز و متورم باشد. ورزش ها می توانند انعطاف پذیری در کف پای شما را افزایش دهند و به کاهش درد ناشی از خار استخوان کمک کنند.
در این مقاله تمرینات برای خارهای استخوانی دردناک و همچنین درمان های دیگر مورد بحث قرار می گیرد.
علل خار پاشنه
خار پاشنه زمانی اتفاق می‌افتد که رسوبات کلسیم در قسمت زیرین استخوان پاشنه ایجاد می‌شود، فرآیندی که معمولاً در طی چند ماه اتفاق می‌افتد. خار پاشنه اغلب به دلیل کشیدگی عضلات و رباط های پا، کشیدگی فاسیای کف پا و پارگی مکرر غشایی که استخوان پاشنه را می پوشاند ایجاد می شود. خار پاشنه مخصوصاً در بین ورزشکارانی که فعالیت‌هایشان شامل دویدن و پریدن زیاد است رایج است.
عوامل خطر برای خار پاشنه عبارتند از:
- ناهنجاری های راه رفتن، که فشار بیش از حد بر استخوان پاشنه، رباط ها و اعصاب نزدیک پاشنه پا وارد می کند.
- دویدن به خصوص روی سطوح سخت
- کفش‌های نامناسب یا بد پوشیده، به‌ویژه آن‌هایی که فاقد پشتیبان مناسب قوس هستند
- اضافه وزن و چاقی
سایر عوامل خطر مرتبط با فاشیای کف پا عبارتند از:
- افزایش سن، که انعطاف پذیری فاسیای کف پا را کاهش می دهد و پد چربی محافظ پاشنه پا را نازک می کند.
- دیابت
- گذراندن بیشتر روز روی پاهای خود
- فعالیت بدنی کوتاه مدت مکرر
- داشتن کف پای صاف یا قوس بلند
علائم خار پاشنه
خار پاشنه اغلب هیچ علامتی ایجاد نمی کند. اما خار پاشنه می تواند با درد متناوب یا مزمن – به ویژه در حین راه رفتن،یا دویدن – همراه باشد، اگر التهاب در نقطه تشکیل خار ایجاد شود. به طور کلی، علت درد خود خار پاشنه نیست، بلکه آسیب بافت نرم مرتبط با آن است.
بسیاری از مردم درد خار پاشنه و فاسیای کف پا را به صورت چسبیدن چاقو یا سنجاق به پایین پای خود هنگام صبح هنگام ایستادن توصیف می کنند – دردی که بعداً به درد مبهم تبدیل می شود. آنها اغلب شکایت دارند که درد شدید پس از ایستادن پس از نشستن طولانی مدت دوباره عود می کند.
درمان های غیر جراحی خار پاشنه پا
درد پاشنه همراه با خار پاشنه و فاشیای کف پا ممکن است به خوبی به استراحت پاسخ ندهد. اگر بعد از یک خواب شبانه راه می روید، درد ممکن است بدتر شود زیرا فاسیای کف پا به طور ناگهانی کشیده می شود و پاشنه پا کشیده می شود. درد اغلب با بیشتر راه رفتن کاهش می یابد. اما ممکن است پس از استراحت طولانی مدت یا پیاده روی طولانی احساس عود درد کنید.
اگر درد پاشنه پا دارید که بیش از یک ماه ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید. آنها ممکن است درمان های محافظه کارانه ای مانند:
- تمرینات کششی
- توصیه های کفش
- چسباندن یا تسمه زدن برای استراحت عضلات و تاندون های تحت فشار
- درج کفش یا وسایل ارتز
- فیزیوتراپی
- آتل های شب
پیشگیری از خار پاشنه پا
می‌توانید با پوشیدن کفش‌های مناسب با کفی ضربه‌گیر، ساق‌های سفت و پاشنه‌خوان‌های حمایت‌کننده از خار پاشنه جلوگیری کنید. انتخاب کفش مناسب برای هر فعالیت بدنی؛ گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از هر فعالیت؛ و خود را در حین فعالیت ها سرعت دهید.
از پوشیدن کفش هایی با ساییدگی بیش از حد در پاشنه و کف پا خودداری کنید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن نیز ممکن است به جلوگیری از خار پاشنه کمک کند.
تمرینات برای خار پاشنه
ورزش‌ها خار پاشنه شما را از بین نمی‌برند، اما می‌توانند انعطاف‌پذیری را در فاسیای کف پا (بافت همبند که از پاشنه تا انگشتان پا کشیده می‌شود) افزایش دهند و عضلات پای شما را برای کاهش التهاب و درد تقویت کنند.
کشش انگشت شست پا: پای آسیب دیده خود را روی پای مقابل رد کنید. انگشت شست پا را به آرامی بین انگشت شست و اشاره خود بگیرید. به آرامی آن را به سمت بالا بکشید تا جایی که کشش را در کف پای خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
کشش ساق پا به دیوار: رو به دیوار بایستید. دست ها را در ارتفاع شانه ها روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را حدود 18 اینچ به عقب برگردانید. زانوی خود را صاف نگه دارید، پاشنه پا را صاف روی زمین قرار دهید. زانوی جلوی خود را خم کنید. به آرامی روی زانوی جلویی خود به جلو خم شوید تا زمانی که در امتداد ساق پا احساس کشیدگی کنید.
کشش ساق پا روی پله: رو به پله ها بایستید و گوی های پای خود را روی پله پایین قرار دهید. زانوی خود را صاف نگه دارید، به آرامی پاشنه پای خود را پایین بیاورید تا زمانی که در امتداد ساق پا احساس کشیدگی کنید.
کشش ساق پا نشسته با حوله: در حالی که پای خود را صاف دراز کرده اید بنشینید. حوله را دور توپ پای خود بپیچید و یک سر حوله را در هر دست بگیرید. به آرامی حوله را به سمت خود بکشید تا زمانی که در امتداد کف پا و ساق پا احساس کشیدگی کنید.
پدال‌های سگ رو به پایین: از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را در راستای شانه‌ها و زانوها را در راستای باسن‌تان قرار دهید. کف دست خود را به سمت پایین فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را یکی یکی رکاب بزنید. یک زانو را خم کنید و در حالی که از پاشنه پای مقابل فشار می دهید تا ساق پا کشیده شود. چندین بار به صورت متناوب به جلو و عقب بروید.
فوم رول ساق پا: در حالی که پای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید بنشینید. غلتک را زیر ساق پا در سمت دردناک خود قرار دهید. زانوی مقابل خود را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. از میان دستان خود فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. چندین بار در طول ساق پا بچرخانید.
رول پای توپ گلف: روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پای برهنه خود قرار دهید. به آرامی فشار دهید تا به توپ فشار بیاورید. آن را برای چند دقیقه از کف پا به سمت پاشنه خود بچرخانید. برای تسکین بیشتر درد، قبل از اینکه توپ گلف را روی پای خود بغلتانید، آن را در فریزر قرار دهید.
گرفتن حوله با انگشتان پا: روی یک صندلی بنشینید و یک حوله کوچک جلوی پای خود روی زمین پهن کنید. پاشنه پا را روی نزدیکترین انتهای حوله قرار دهید. حوله را با انگشتان پا بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ادامه دهید تا به انتهای دیگر حوله برسید. سه بار تکرار کنید.
پلانتار فلکشن با نوار مقاومتی: بنشینید و پای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک نوار مقاومتی را دور توپ پای خود حلقه کنید و یک انتهای آن را در هر دست بگیرید. پای خود را به داخل باند فشار دهید، انگار که دارید پدال گاز را فشار می دهید. 10 بار تکرار کنید، تا سه ست پشت سر هم کار کنید.
سایر درمان‌های خار پاشنه
علاوه بر ورزش، چندین روش درمانی دیگر نیز برای درد ناشی از خار پاشنه وجود دارد. این شامل:
درج ها: درج های کفش به نام ارتز می توانند از پاهای شما حمایت کنند و فشار روی خار پاشنه پا را کاهش دهند. درج هایی که پاشنه شما را کمی بالا می آورند می توانند درد پاشنه را در هنگام راه رفتن و ایستادن به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
آتل شبانه: خار پاشنه که در اثر التهاب کف پا ایجاد می‌شود، می‌تواند باعث درد قابل توجهی در اول صبح در پاشنه پا شود. هنگامی که برای اولین بار روی پای خود می گذارید، ساختارهای کف پای شما کشیده شده و باعث ایجاد درد می شود. آتل های شبانه مچ پا و پای شما را در موقعیتی نگه می دارند که این ساختارها را در هنگام خواب کشیده نگه می دارد.
فیزیوتراپی و دستگاه فیزیوتراپی خانگی: فیزیوتراپیست علت اصلی خار استخوانی شما را ارزیابی می کند و دستورالعمل های خاصی را برای درمان ارائه می دهد. درمانگر شما همچنین می تواند کفش مناسب را بر اساس ساختار و فعالیت های پای شما توصیه کند.
درمان با موج شوک: درمان با امواج شوک خارج از بدن (ESWT) می تواند برای درمان فاشیای کف پا که اغلب با خارهای استخوانی رخ می دهد، موثر باشد.
جراحی: اگر درمان های محافظه کارانه موفقیت آمیز نباشد، خار پاشنه را می توان با جراحی از بین برد.
خلاصه
خار پاشنه برآمدگی های رشد استخوان اضافی روی استخوان پاشنه یا استخوان پاشنه است. خارهای استخوانی همیشه باعث درد نمی شوند، اما اغلب با شرایط دردناک دیگری مانند التهاب کف پا و آرتریت همراه هستند. حرکات کششی و تقویتی می تواند به کاهش علائم خار پاشنه کمک کند. درمان های دیگر شامل فیزیوتراپی، داروها و در موارد شدید جراحی می باشد.
سخنی از شفایار
درد و التهاب ناشی از خار پاشنه می‌تواند به تدریج بدتر شود و در نهایت فعالیت‌های روزانه را دشوار یا حتی غیرممکن کند. رسیدگی سریع به علائم، شانس بهبودی کامل شما را افزایش می دهد. با درمان مناسب، اکثریت قریب به اتفاق افراد مبتلا به درد ناشی از خار پاشنه بدون نیاز به جراحی بهبود می یابند.
سوالات متداول در مورد خار پاشنه
چه مدت طول می کشد تا خار پاشنه از بین برود؟
خارهای استخوانی “از بین نمی روند” مگر اینکه جراحی کنید. با این حال، درد و التهاب ناشی از خار پاشنه می تواند در عرض چند هفته با درمان مناسب شروع به بهبود کند.
اگر خار پاشنه پا درمان نشود چه اتفاقی می افتد؟
اگر به دنبال درمان نباشید، درد ناشی از خار پاشنه می تواند راه رفتن روی پای آسیب دیده را برای شما دشوار کند.
گرما یا یخ برای خار پاشنه بهتر است؟
گرما و یخ هر دو برای علائم خار پاشنه مفید هستند. قبل از انجام حرکات کششی از گرما برای افزایش جریان خون استفاده کنید. برای کاهش درد در پاشنه پا، پس از فعالیت از یخ استفاده کنید.
